Aminokwasy w diecie – naturalne źródła i suplementacja

Każdy organizm, nawet najmniejsza bakteria, potrzebuje do życia różnego rodzaju białek. Są one niezbędne do funkcjonowania o czym może świadczyć choćby fakt, że niektóre z nich wchodzą w skład budowy DNA, czyli podstawowej jednostki stanowiącej kod genetyczny organizmu. Białka są zaś zbudowane z mniejszych związków chemicznych nazywanych aminokwasami, połączonymi w długie łańcuchy. Co warto o nich wiedzieć?

Zawartość aminokwasów w białkach jest różna i inna jest też liczba poszczególnych ich typów. Część z nich jest syntetyzowana w organizmie człowieka, ale niektóre muszą być dostarczone z pożywieniem. Właśnie dlatego różnorodna i zbilansowana dieta jest tak istotna. Aminokwasami egzogennymi, czyli tymi, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć są: lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, walina, izoleucyna, leucyna, tryptofan i histydyna. Niektóre z nich są szczególnie istotne w diecie sportowców – jak zapewnić ich podaż?

Aminokwasy BCAA w diecie sportowca

Co oznacza skrót BCAA? Z języka angielskiego to Branched Chain Amino Acids, czyli po polsku aminokwasy rozgałęzione. Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina. Dlaczego właśnie aminokwasy BCAA stały się popularne w suplementach dla sportowców? Liczne badania wykazały, że ich podaż w diecie ma istotne znaczenie w procesie budowania masy mięśniowej. Leucyna stymuluje tworzenie białek mięśniowych, izoleucyna zapobiega rozpadowi mięśni w celu produkcji energii (działa antykatabolicznie), zaś walina sprzyja zachowaniu wypracowanej już masy mięśniowej. Efekt ich suplementacji jest fizycznie odczuwalny, ponieważ osoby regularnie przyjmujące BCAA zauważają szybszy przyrost masy mięśniowej oraz mniejsze zmęczenie i ból po treningach.

W jakich produktach są aminokwasy egzogenne, w tym BCAA?

Najlepiej jest postarać się o podaż niezbędnych aminokwasów w codziennej diecie. Na jaki typ jedzenia zwrócić uwagę? Największą zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych znajdziesz w tych produktach:

• Leucyna – białka serwatkowe, mleko, wołowina

• Izoleucyna – produkty mleczne, ryby, jajka

• Walina – ser pamezan, mleko, pierś kurczaka

• Lizyna – sery, jajka, mleko, ryby

• Metionina – jajka, mleko, sery

• Fenyloalanina – tuńczyk, wieprzowina, kurczak

• Treonina – twaróg, mleko, masło

• Tryptofan – tuńczyk, kurczak, halibut

• Histydyna – wieprzowina, drób, jajka

Jak widać powyżej, najwięcej aminokwasów egzogennych można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że weganie i wegetarianie skazani są na niedobory, muszą jednak zwrócić jeszcze większą uwagę na odpowiednie skomponowanie swojej diety.

Suplementacja BCAA

Nawet jeśli Twoja dieta jest bardzo różnorodna i starasz się odpowiednio ją komponować, w przypadku intensywnych treningów warto wziąć pod uwagę dodatkową suplementację. Należy wtedy dobrać dla siebie preparaty w kapsułkach, proszku albo w formie shota, które warto spożywać 15 minut pod zakończeniu ćwiczeń lub godzinę przed nimi, trzymając się zaleceń producenta.

Artykuł powstał we współpracy z partnerem.